Làm thế nào để biết bạn đã sẵn sàng cho một cuộc thi marathon?

Dù bạn đã từng chạy bán marathon hay chỉ đơn giản là chạy bộ giải trí, sức hấp dẫn của một cuộc thi full marathon 42,195 km có thể đang trở nên mạnh mẽ hơn bao giờ hết.

Những điều cần cân nhắc trước khi dự marathon

Bùi Anh, huấn luyện viên cấp 1 được chứng nhận bởi USATF của Run Resiliently Physical Therapy, chia sẻ: "Tôi nghĩ rằng sức hút của marathon đến từ nguồn năng lượng dồi dào, tinh thần cộng đồng và những sự kiện được tổ chức xung quanh các ngày cuối tuần thi đấu marathon, điều này khiến nó trở nên nổi bật hơn so với các cự ly khác."

Tuy nhiên, cô cũng nhấn mạnh rằng chạy marathon 42,195 km không phải dành cho tất cả mọi người. "Có thể đây là một quan điểm không được lòng nhiều người, nhưng tôi không nghĩ ai cũng nên chạy marathon, vì tôi đã chứng kiến quá nhiều chấn thương từ cự ly này."

Alison Marie Helms, huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận, tin rằng hầu hết ai cũng có thể chạy marathon, nhưng không phải ai cũng cần hoặc nên tham gia. "Tôi không chắc đây là một mục tiêu phù hợp cho tất cả mọi người, bởi vì nó đòi hỏi rất nhiều về thể chất. Nhưng chính điều đó cũng có thể khiến nó trở thành một mục tiêu ý nghĩa, vì nó buộc bạn phải nghiêm túc hơn trong việc chăm sóc cơ thể để đáp ứng được thử thách này," cô nói, đồng thời nhấn mạnh rằng quá trình tập luyện marathon giúp người chạy học hỏi rất nhiều về bản thân mình.

Nếu bạn đang cân nhắc đăng ký tham gia một giải marathon nhưng không chắc mình có đủ khả năng để tập luyện và hoàn thành quãng đường này hay không, hãy tự hỏi bản thân 10 câu hỏi sau. Nếu bạn trả lời "có" cho phần lớn câu hỏi, bạn có thể tự tin rằng mình đã sẵn sàng để lựa chọn một kế hoạch tập luyện và bắt đầu hành trình chạy dài!

1. Bạn đã duy trì thói quen chạy bộ ít nhất 8 tháng chưa?

Huấn luyện viên Bùi Anh cho rằng điều quan trọng là phải xem xét "tuổi tập luyện", tức là bạn đã chạy bộ đều đặn trong bao lâu. Nếu bạn hoàn toàn mới với bộ môn chạy, bạn vẫn có thể hướng đến cự ly marathon, nhưng tốt hơn hết là hãy dành ít nhất vài tháng (lý tưởng nhất là từ một đến hai năm) để xây dựng nền tảng chạy bộ trước. "Nếu bạn bắt đầu từ con số không, bạn sẽ cần tối thiểu tám tháng," HLV Helms đồng tình.

Việc tập luyện không chỉ bao gồm chạy bộ. "Tập luyện sức mạnh cũng rất quan trọng," Bùi Anh nhấn mạnh. Lý tưởng nhất là những người có ý định chạy marathon đã có thói quen tập luyện sức mạnh trước khi bước vào giai đoạn tăng cường khối lượng chạy. Không chỉ giúp bảo vệ cơ bắp và khớp khỏi tác động của chạy đường dài, tập sức mạnh còn có thể giúp cải thiện hiệu suất chạy, theo Helms.

2. Bạn có thể chạy được 9 dặm (khoảng 14,5 km) không?

Việc có thể chạy được khoảng một phần ba quãng đường của một cuộc thi marathon là dấu hiệu tốt cho thấy bạn có thể tập luyện và hoàn thành cự ly này. Tuy nhiên, bạn cũng cần xem xét thời gian cần thiết để nâng từ 9 dặm lên 26,2 dặm (42,2 km), Helms lưu ý.

"Thông thường, một chu kỳ tập luyện marathon kéo dài từ 16 đến 20 tuần. Nhưng trước khi bắt đầu giai đoạn tập luyện này, tôi muốn các học viên của mình có thể chạy một quãng đường dài từ 8 đến 10 dặm và duy trì tổng quãng đường chạy hàng tuần từ 20 đến 25 dặm," cô nói. "Để đạt được mức này, một số người có thể mất từ ba đến sáu tháng hoặc lâu hơn."

Nếu bạn cần xây dựng nền tảng này, hãy thử kế hoạch tập luyện kéo dài tám tuần để nâng dần quãng đường chạy của mình.

3. Bạn đã từng tham gia một cuộc đua cự ly ngắn hơn chưa?

"Nếu bạn muốn chạy marathon, bạn cần thử sức với các cự ly ngắn hơn trước và sử dụng chúng như những cột mốc để đánh giá bản thân," Anh Bùi khuyên. "Hãy thử một cuộc đua 5 km, sau đó tiến tới 10 km, cảm nhận mức độ thử thách của một cuộc đua bán marathon, rồi mới xem xét việc nhân đôi khoảng cách cho một cuộc thi marathon."

Bạn không nhất thiết phải tham gia một cuộc thi chính thức. "Bạn có thể tự chạy kiểm tra thời gian và xem mình hoàn thành quãng đường đó nhanh đến đâu," cô nói. Trải nghiệm này sẽ giúp bạn hiểu rõ mức độ tập luyện cần thiết cho từng cự ly, đồng thời giúp bạn xác định tốc độ mục tiêu cho những cuộc đua dài hơn như marathon.

Tuy nhiên, cũng có những lợi ích khi tham gia một cuộc đua thực tế, cả về mặt tâm lý lẫn thể chất. "Bạn có thể tập làm quen với không khí hỗn loạn tại các trạm tiếp nước, thực hành chế độ dinh dưỡng, thử nghiệm quy trình chuẩn bị vào buổi sáng và lựa chọn trang phục phù hợp," Anh Bùi giải thích.

4. Bạn đã sẵn sàng ăn uống đầy đủ chưa?

"Một trong những thử thách lớn nhất khi chạy marathon là đảm bảo bạn ăn đủ," Anh Bùi nói, nhấn mạnh rằng nhiều người thường đánh giá thấp lượng dinh dưỡng cần thiết để duy trì quá trình tập luyện cường độ cao. "Bạn sẽ phải chuẩn bị rất nhiều bữa ăn."

Helms cũng đồng tình: "Việc hiểu rõ cách cung cấp năng lượng cho cơ thể là vô cùng quan trọng và hoàn toàn cần thiết khi tập luyện cho cự ly marathon."

Với các cự ly ngắn hơn, bạn có thể xoay sở mà không cần chú trọng quá nhiều đến dinh dưỡng, nhưng điều đó không áp dụng với marathon. Đặc biệt, phụ nữ có xu hướng bổ sung không đủ năng lượng. Một nghiên cứu năm 2024 về các vận động viên Boston Marathon chỉ ra rằng 42,5% nữ vận động viên rơi vào tình trạng thiếu năng lượng, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích thi đấu và làm tăng nguy cơ gặp vấn đề sức khỏe.

Để đảm bảo bạn nạp đủ calo và carbohydrate trong quá trình tập luyện marathon, bạn cần tập trung vào việc cung cấp năng lượng trước, trong và sau khi chạy:

Với những buổi chạy kéo dài hơn 60 phút, chuyên gia khuyên bạn nên ăn 1-4 gram carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể vài giờ trước khi chạy. Trong khi chạy, bạn cần bổ sung 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ. Sau khi hoàn thành quãng đường, bạn nên ăn hỗn hợp carb và protein để phục hồi cơ bắp.

Việc tìm ra lượng dinh dưỡng phù hợp và thời điểm bổ sung không phải lúc nào cũng đơn giản, đặc biệt là trong lúc chạy hoặc khi bạn không có cảm giác đói sau buổi tập. Tuy nhiên, dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc tập luyện và thi đấu marathon.

5. Bạn có xác định rõ mục tiêu của mình không?

Ngoài việc chỉ đơn giản là hoàn thành một cuộc đua marathon, bạn có đang hướng đến một mục tiêu thời gian cụ thể không? Câu trả lời sẽ quyết định loại kế hoạch tập luyện mà bạn nên theo đuổi, cùng với nhiều khía cạnh khác trong quá trình chuẩn bị cho cuộc đua. (Hơn nữa, luôn luôn tốt nếu bạn hiểu rõ lý do thực sự của mình!)

HLV Bùi Anh nhấn mạnh: "Xác định rõ mục tiêu của bạn trong cuộc đua marathon và hiểu thế nào là một cuộc đua thành công là điều rất quan trọng. Nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành cuộc đua mà không quan tâm đến thời gian, điều đó rất tuyệt. Bạn vẫn nên theo một kế hoạch tập luyện, nhưng có thể chọn kế hoạch dành cho người mới bắt đầu với cường độ thấp hơn. Nếu bạn muốn đạt chuẩn Boston Marathon (BQ), bạn nên theo một chương trình trung cấp hoặc nâng cao."

6. Bạn có ưu tiên giấc ngủ không?

HLV Helms khuyến cáo: "Với áp lực gia tăng lên cơ thể khi tập luyện, bạn có thể sẽ cần ngủ nhiều hơn. Nếu bạn hiện tại đã không ngủ đủ để đáp ứng nhu cầu của mình, thì đó là điều bạn cần điều chỉnh đầu tiên, vì giấc ngủ trở nên cực kỳ quan trọng."

Anh Bùi đồng ý: "Chạy marathon là một thử thách khắc nghiệt. Trước tiên, bạn cần có khả năng hồi phục tốt, và điều đó đồng nghĩa với việc ngủ đủ giấc."

Nói cách khác, bạn cần học cách ngủ đủ từ bảy đến chín tiếng mỗi đêm mà không có ngoại lệ!

7. Bạn có biết một chuyên gia vật lý trị liệu tốt không?

Anh Bùi chia sẻ: "Chủ đề này có thể gây tranh cãi, và có nhiều quan điểm khác nhau, nhưng tôi muốn bình thường hóa việc chấn thương do chạy quá sức. Điều đó chắc chắn sẽ xảy ra, nhưng không có nghĩa là mọi thứ kết thúc khi bạn bị thương. Quan trọng là khi bị chấn thương, bạn phải gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được chẩn đoán chính xác."

"Với những chấn thương nhẹ ở mô mềm như viêm gân, bạn vẫn có thể tiếp tục chạy ở một mức độ nào đó, nhưng có thể cần điều chỉnh khối lượng và cường độ tập luyện khá nhiều," Anh Bùi giải thích. "Nhưng nếu đó là một chấn thương liên quan đến xương, chẳng hạn như gãy xương do căng thẳng, bạn có thể phải dừng chạy hoàn toàn trong một thời gian."

Điểm mấu chốt: "Nếu bạn bị chấn thương, hãy gặp chuyên gia vật lý trị liệu sớm nhất có thể," nữ HLV này khuyên.

8. Bạn có ngại dùng nhà vệ sinh di động không?

"Hội chứng dạ dày của người chạy bộ" là một vấn đề thực tế, và việc phải dừng lại giữa chừng để sử dụng nhà vệ sinh di động là chuyện rất phổ biến. Tuy nhiên, có một số điều bạn có thể làm để chuẩn bị hệ tiêu hóa cho ngày thi đấu.

Helms giải thích: "Hãy hiểu rằng huấn luyện dạ dày cũng là một phần của tập luyện marathon. Nhiều người gặp vấn đề tiêu hóa khi họ tăng cường độ hoặc khối lượng tập luyện, và điều đó khiến họ sợ ăn trước khi chạy. Nhưng thực tế, một số vấn đề tiêu hóa lại xuất phát từ việc không ăn đủ."

(Đừng quên: Tập luyện marathon đòi hỏi rất nhiều năng lượng. Hãy xem lại câu hỏi số 4 về dinh dưỡng!)

Helms khuyên rằng bạn nên xây dựng một chiến lược tiếp năng lượng trước khi chạy, và ngay từ khi bắt đầu tập luyện, hãy làm quen với việc sử dụng gel hoặc kẹo năng lượng trong các buổi chạy dài. "Có rất nhiều loại gel khác nhau, và một số có thể không phù hợp với bạn," cô nói, lưu ý rằng bạn cần thử nghiệm để tìm ra sản phẩm phù hợp nhất.

9. Bạn có một đôi giày chạy thực sự thoải mái không?

"Chạy marathon không phải lúc nào cũng đẹp đẽ," Anh Bùi cảnh báo. "Việc mất móng chân là rất phổ biến, cũng như bị phồng rộp." Dù những điều này có thể không tránh khỏi hoàn toàn, nhưng có một số mẹo giúp hạn chế chúng.

"Điều quan trọng nhất là hãy tập luyện với chính đôi giày bạn dự định sử dụng khi thi đấu vài lần trước khi đến ngày chạy chính thức," Anh Bùi nhấn mạnh. Cô cũng khuyên rằng bạn nên tập chạy với đôi tất bạn định mang trong ngày đua để đảm bảo độ thoải mái tối đa.

10. Bạn đã sẵn sàng cho những điều không mong muốn chưa?

"Ngay cả khi bạn làm mọi thứ đúng, vẫn có khả năng mọi chuyện không diễn ra suôn sẻ và bạn phải điều chỉnh," Helms cho biết. Cô đề cập đến "quy tắc một phần ba" rằng: "Ý tưởng là nếu bạn tập luyện đúng cách, thì một phần ba thời gian bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời, một phần ba thời gian cảm thấy bình thường, và một phần ba thời gian sẽ rất tệ. Nếu bạn cảm thấy tốt suốt thời gian tập luyện, có thể bạn chưa tập đủ nặng; nếu hơn một phần ba thời gian cảm thấy tệ, có thể bạn đang tập quá sức."

Tập luyện marathon tạo áp lực lớn lên cơ thể để giúp nó trở nên mạnh mẽ hơn, và điều đó không phải lúc nào cũng dễ chịu. "Nhưng chúng ta cũng đang rèn luyện khả năng tiếp tục tiến lên ngay cả khi gặp khó khăn, và sẽ có lúc bạn phải đối mặt với điều đó, dù trong lúc tập luyện hay khi chạy marathon," Helms nhấn mạnh.